Plank Hold with Hand Join
Lonero Plank Hold With Hand Join is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. De korte beweging waarbij de handen elkaar raken, daagt de stabiliteit van de schouders en de anti-rotatiekracht van de core uit, terwijl je de plankpositie behoudt.
Uitvoering
- Begin in een volledige opdrukpositie met gestrekte armen en je handen op schouderbreedte.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Breng beide handen onder je borst bij elkaar en raak je handpalmen of vingertoppen aan.
- Houd dit kort vast en breng je handen daarna terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core tightly before moving your hands.
- Keep your hips steady as you bring your hands together.
- Breathe steadily throughout the hold.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you bring your hands together and hold.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips drop toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Sinking into your shoulders, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Rushing the hand-joining motion, causing your torso to twist from side to side.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30-60 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 40-60 seconds, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler option like a standard knee plank.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my lower back hurts?
Stop the exercise immediately. Lower back pain usually means your hips are dropping or your core is fatigued. Drop to your knees or rest.
How often should I practice this plank variation?
2 to 3 times per week is a great starting point to build core strength without overworking your shoulders.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep you stable, as well as tension in your shoulders and chest.