Side Elbow Plank Hold
Side Elbow Plank Hold er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på de skrå mavemuskler. Ved at holde sideplanken på underarmen opbygger du lateral core-stabilitet, udholdenhed i skuldrene og styrke i hofteabduktorerne.
Sådan gør du
- Læg dig på siden og støt dig på den ene underarm, med albuen placeret direkte under skulderen.
- Stabl fødderne oven på hinanden eller placer det nederste knæ i gulvet for støtte.
- Løft hofterne fra gulvet, indtil din krop danner en lige diagonal linje.
- Hold positionen i den ønskede varighed, mens du holder din core spændt.
- Skift side og gentag.
Teknik-tips
- Keep your elbow directly under your shoulder.
- Lift your hips to form a straight diagonal line.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Breathe steadily throughout the hold.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and exhale steadily through your mouth as you maintain the hold.
Almindelige fejl
- Letting your hips sag toward the floor, which reduces engagement in the obliques.
- Rolling your top shoulder forward, which strains the shoulder joint.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower your bottom knee to the ground for support.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your side waist (obliques) and your lower shoulder working to keep you stable.
What if my feet slip during the hold?
Make sure you are on a non-slip mat or try wearing shoes with good grip.
How often can I do side planks?
You can safely include them 2 to 3 times a week as part of your core routine.