Plancha a Perro Boca Abajo
La plancha a perro boca abajo es un ejercicio de peso corporal que alterna entre una plancha alta y un perro boca abajo. Se enfoca en el core durante la fase de plancha y estira la cadena posterior en la fase de perro boca abajo, desarrollando tanto fuerza como movilidad.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás para pasar a la posición de perro boca abajo.
- Mantén la posición de perro boca abajo durante 2-3 segundos, presionando el pecho hacia los muslos.
- Regresa las caderas a la posición de plancha alta.
- Repite la transición para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your core braced tight in the plank position.
- Push your hips up and back as far as comfortable.
- Press your chest gently toward your thighs in the stretch.
- Keep your breathing steady throughout the transition.
Respiración: Exhale as you push your hips back into the downward dog, and inhale as you return to the high plank position.
Errores comunes
- Sagging lower back in the plank: this puts unnecessary strain on your spine instead of engaging your core.
- Rushing the movement: doing this too fast turns it into a chaotic scramble rather than a controlled strength and mobility exercise.
- Locking elbows completely: keeping a soft micro-bend in your elbows protects your arm joints from hyperextension.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: deltoides, isquiotibiales, gemelos, espalda alta.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and consult a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my heels touch the floor in downward dog?
Not necessarily. It depends entirely on your hamstring and calf flexibility. Just press your heels gently in that direction without forcing them.
How often can I do plank downward dogs?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.
What if my wrists hurt during the plank?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly. If discomfort persists, try taking a break or using dumbbells to keep your wrists straight.