Plank Naar Downward Dog
De plank naar downward dog is een lichaamsgewichtoefening die afwisselt tussen een hoge plank en een downward dog. Het richt zich op de core tijdens de plankfase en rekt de achterste keten tijdens de downward dog-fase, waardoor je zowel kracht als mobiliteit opbouwt.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders.
- Duw je heupen omhoog en naar achteren om naar een downward dog-positie te gaan.
- Houd de downward dog 2-3 seconden vast terwijl je je borst richting je bovenbenen duwt.
- Breng je heupen weer terug naar de hoge plankpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced tight in the plank position.
- Push your hips up and back as far as comfortable.
- Press your chest gently toward your thighs in the stretch.
- Keep your breathing steady throughout the transition.
Ademhaling: Exhale as you push your hips back into the downward dog, and inhale as you return to the high plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging lower back in the plank: this puts unnecessary strain on your spine instead of engaging your core.
- Rushing the movement: doing this too fast turns it into a chaotic scramble rather than a controlled strength and mobility exercise.
- Locking elbows completely: keeping a soft micro-bend in your elbows protects your arm joints from hyperextension.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, hamstrings, kuitspieren, bovenrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and consult a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my heels touch the floor in downward dog?
Not necessarily. It depends entirely on your hamstring and calf flexibility. Just press your heels gently in that direction without forcing them.
How often can I do plank downward dogs?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your core or full-body routine.
What if my wrists hurt during the plank?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly. If discomfort persists, try taking a break or using dumbbells to keep your wrists straight.