Wall Single Leg Standing Hold
De wall single leg standing hold is een oefening voor balans en stabiliteit met lichaamsgewicht, waarbij de muur dient als lichte steun voor de handen. Het richt zich op de quadriceps en de stabiliserende spieren van het onderlichaam, wat helpt bij het ontwikkelen van balans op één been en houdingscontrole.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen lichtjes op de muur op schouderhoogte.
- Til één voet van de vloer en houd deze achter je, terwijl je het standbeen gestrekt houdt.
- Span je core aan en behoud gedurende de hele oefening een rechte houding.
- Houd de positie op één been vast voor de gewenste duur.
- Zet je voet terug op de vloer en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je borst rechtop
- Raak de muur lichtjes aan
- Houd je standbeen licht gebogen
- Span je core-spieren aan
- Kijk recht vooruit
Ademhaling: Adem diep in ter voorbereiding en blijf rustig en ritmisch doorademen tijdens de oefening.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar op de muur leunen, wat het stabilisatiewerk voor je benen vermindert.
- Je standbeen op slot zetten, wat onnodige druk op het gewricht kan geven.
- Je adem inhouden, waardoor je core niet optimaal aangespannen blijft.
- Je schouders laten hangen, wat je houding negatief beïnvloedt.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuiten, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 s per been, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 30–45 s per been, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 45–60 s per been, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging en neem rust als je scherpe pijn in je knie of heup voelt.
- Zorg bij evenwichtsproblemen dat je op een veilige plek staat en houd een hand dicht bij de muur voor ondersteuning.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik de muur stevig vasthouden?
Nee, gebruik de muur alleen voor lichte balansondersteuning. Het doel is dat je standbeen het stabilisatiewerk doet.
Moet mijn standbeen gestrekt zijn?
Houd een heel lichte buiging in je standbeen om het gewricht te ontlasten en je spieren te activeren.
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je zou het moeten voelen in je bovenbeen, bilspieren en de kleine stabiliserende spieren rondom je enkel en heup.