Piriformis Esnetme
Piriformis esnetmesi, piriformis kasını ve derin dış kalça rotatörlerini hedefleyen oturarak yapılan bir yoga ve mobilite duruşudur. Bir dizin diğer uzatılmış bacağın üzerinden geçirilmesini ve kalçanın döndürülerek dış kalça bölgesinde odaklanmış bir esneme yaratılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve her iki bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirerek yere düz bir şekilde basın.
- Dik bir şekilde oturun ve sağ elinizi sağ kalçanızın arkasında yere yerleştirin.
- Sağ dizinizi sol kolunuzla kavrayın ve nazikçe sol omzunuza doğru çekin.
- Sağ kalçanızdaki rahatlamayı hissederek esnetme hareketini 30-60 saniye boyunca koruyun, ardından diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Omurganız dik olacak şekilde oturun
- Omuzlarınızı serbest bırakın
- Dizinizi karşı omzunuza doğru çekin
- Yerdeki bacağınızı aktif tutun
- Esnemeye odaklanarak derin nefes alın
Nefes: Omurganızı uzatmak için nefes alın, esnemeyi derinleştirirken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Öne doğru kamburlaşmak, bu da kalça esnetmenin etkisini azaltır
- Dizi çok sert çekmek, bu durum kalça eklemini zorlayabilir
- Nefes tutmak, kaslarınızın tam olarak gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça fleksörleri, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set × 60 saniye her iki taraf için, 30s dinlenme
Kilo ver
2 set × 60 saniye her iki taraf için, 30s dinlenme
Kas yap
2 set × 60 saniye her iki taraf için, 30s dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Keskin veya saplanıcı bir ağrı hissederseniz hareketi derhal bırakın ve gevşeyin.
- Kalça veya bel bölgesinde sakatlık geçmişiniz varsa, yeni esneme hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu kalçam yerine dizimde hissedersem ne yapmalıyım?
Esneme şiddetini azaltın. Ayağınızın doğru konumda olduğundan emin olun ve dizinizi esnekliğinizin izin verdiğinden daha yukarı zorlamamaya çalışın.
Bu esneme hareketini ne sıklıkla yapmalıyım?
Bunu her gün, özellikle uzun süre oturduktan sonra veya antrenman sonrasında yapabilirsiniz.
İki taraf arasında dengesiz gerginlik hissetmek normal mi?
Evet, günlük hareket alışkanlıkları nedeniyle bir tarafın diğerinden daha gergin olması çok yaygın bir durumdur.