Piriformisstretch
Piriformisstretch är en sittande yoga- och rörlighetsövning som fokuserar på piriformis-muskeln och de djupa utåtrotatorerna i höften. Övningen går ut på att korsa ett knä över det utsträckta benet och rotera höften för att skapa en fokuserad stretch i den yttre sätesregionen.
Gör så här
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Böj höger knä och korsa höger fot över vänster lår, placera foten plant mot golvet.
- Sitt upprätt och placera höger hand i golvet bakom höften.
- Krama om höger knä med vänster arm och dra det försiktigt mot vänster axel.
- Håll stretchen i 30–60 sekunder medan du känner hur det släpper i höger säte, byt sedan sida.
Tekniktips
- Sitt upprätt med en lång ryggrad
- Håll axlarna avslappnade
- Krama knät mot motsatt axel
- Håll det underliggande benet aktivt
- Andas djupt in i stretchen
Andning: Andas in för att förlänga ryggraden, andas ut när du försiktigt fördjupar stretchen.
Vanliga misstag
- Att säcka ihop framåt, vilket minskar effektiviteten i sätesstretchen
- Att dra i knät för aggressivt, vilket kan belasta höftleden
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set × 60 sekunder per sida, vila 30s
Gå ner i vikt
2 set × 60 sekunder per sida, vila 30s 2 set × 60 sekunder per sida, vila 30s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt rörelsen omedelbart och lätta på trycket.
- Om du har en historik av höft- eller ländryggsskador, rådfråga en professionell utövare innan du påbörjar nya stretchövningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Vad gör jag om jag känner det i knät istället för i sätet?
Minska intensiteten. Se till att foten är korrekt placerad och försök att inte tvinga knät högre än vad din rörlighet tillåter.
Hur ofta bör jag utföra denna stretch?
Du kan göra detta dagligen, särskilt efter långa perioder av stillasittande eller efter ett träningspass.
Är det normalt att känna ojämn spänning mellan sidorna?
Ja, det är mycket vanligt att ha en sida som är stelare än den andra på grund av dagliga rörelsemönster.