Pike Push-ups
Pike Push-ups sind eine Eigengewichtsübung für die Schultern, die in der Position des herabschauenden Hundes ausgeführt wird. Durch den erhöhten Hüftwinkel verlagert sich die Belastung von der Brust auf die Deltamuskeln, was sie zu einer effektiven Vorübung für Handstand-Liegestütze macht.
Ausführung
- Begib dich in die Position des herabschauenden Hundes, bei der deine Hüften angehoben sind und dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Kopf in Richtung Boden zwischen deine Hände.
- Drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Form an inverted V shape with your hips high.
- Spread your fingers wide for a stable base.
- Point your elbows backward rather than flaring them out.
- Lower the top of your head gently toward the floor.
Atmung: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joint.
- Moving your feet too far forward turns the movement into a standard push-up and reduces shoulder load.
- Dropping the head straight down instead of forward can cause you to lose your balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, oberer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Abnehmen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain or pressure in your head, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are pike push ups too hard for beginners?
They require significant upper body strength and shoulder stability. If they feel too challenging, start with standard push-ups or holding a downward dog position to build initial strength.
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your shoulders and triceps, with your upper back and core engaging to keep your body stable.
How often can I do pike push ups?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your shoulders adequate recovery time between sessions.