Pike Push Ups
I pike push up sono un esercizio a corpo libero per le spalle eseguito in posizione di downward dog. L'angolo elevato dei fianchi sposta il carico dal petto ai deltoidi, rendendolo una progressione efficace verso gli handstand push-up.
Come eseguirlo
- Inizia in posizione di downward dog con i fianchi sollevati e il corpo che forma una V rovesciata.
- Posiziona le mani a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.
- Piega i gomiti e abbassa la parte superiore della testa verso il pavimento, tra le mani.
- Spingi sui palmi per distendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Forma una V rovesciata con i fianchi alti.
- Divarica bene le dita per una base stabile.
- Rivolgi i gomiti all'indietro anziché aprirli verso l'esterno.
- Abbassa delicatamente la sommità della testa verso il pavimento.
Respirazione: Inspira mentre abbassi la testa verso il pavimento ed espiara con forza mentre risali spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno sovraccarica inutilmente l'articolazione della spalla.
- Spostare i piedi troppo in avanti trasforma il movimento in un piegamento classico e riduce il carico sulle spalle.
- Abbassare la testa dritta in basso invece che in avanti può farti perdere l'equilibrio.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, parte superiore della schiena, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 s 3–4 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o pressione alla testa, rallenta e scegli un'opzione più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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I pike push up sono troppo difficili per i principianti?
Richiedono una notevole forza nella parte superiore del corpo e stabilità delle spalle. Se ti sembrano troppo impegnativi, inizia con i piegamenti classici o mantieni la posizione del cane a testa giù per sviluppare la forza iniziale.
Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nelle spalle e nei tricipiti, con la parte superiore della schiena e il core attivi per mantenere il corpo stabile.
Ogni quanto posso fare i pike push up?
2 o 3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per consentire alle spalle un recupero adeguato tra le sessioni.