Beckenkippen
Das Beckenkippen ist eine Rehabilitationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken abzielt. Diese sanfte Bewegung wird häufig eingesetzt, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die lumbopelvine Stabilität zu verbessern und ein besseres Gefühl für den Rumpf zu entwickeln.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, stelle die Beine auf und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Drücke deinen unteren Rücken flach gegen den Boden, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und das Becken leicht nach oben kippst.
- Halte diese Position für einige Sekunden und achte darauf, dass deine Gesäßmuskulatur entspannt bleibt.
- Löse die Spannung und kehre mit dem unteren Rücken in die natürliche Wölbung zurück.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lass deine Gesäßmuskeln während der Bewegung entspannt.
- Atme aus, während du deinen unteren Rücken flach auf den Boden drückst.
- Stelle dir vor, du ziehst deinen Bauchnabel Richtung Boden.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Atmung: Atme sanft aus, während du deinen unteren Rücken gegen den Boden drückst, und atme ein, während du in das Ausgangshohlkreuz zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Ein zu starkes Anspannen des Gesäßes, wodurch die Übung zu einer Beckenbrücke wird, anstatt den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zu isolieren.
- Das Anhalten der Atμung, was unnötige Spannung erzeugt und eine flüssige Bewegung verhindert.
- Zu starkes Drücken mit den Füßen, wodurch sich das Becken komplett vom Boden abhebt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze x 10-12 Wdh., 45 Sek. Pause
Abnehmen
2-3 Sätze x 10-15 Wdh., 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe oder ungewöhnliche Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere den Bewegungsumfang oder breche die Übung ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte mein Gesäß beim Beckenkippen angespannt sein?
Nein, versuche dein Gesäß entspannt zu halten, damit deine Bauchmuskeln und die Stabilisatoren des unteren Rückens die Arbeit übernehmen.
Wie oft kann ich das Beckenkippen machen?
Du kannst die Übung bedenkenlos jeden Tag ausführen, besonders als sanftes Aufwärm- oder Regenerationstraining.
Was ist, wenn ich die Übung in der Hüfte statt im Bauch spüre?
Konzentriere dich darauf, deine untere Bauchmuskulatur zum Kippen des Beckens zu nutzen, anstatt dich über die Beine oder Füße abzudrücken.