Pelvic Tilt
De pelvic tilt is een revalidatieoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de onderrug. Deze milde beweging wordt veelvuldig gebruikt om rugklachten te verminderen, de lumbopelvische stabiliteit te verbeteren en het bewustzijn van de core te vergroten.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Duw je onderrug plat tegen de vloer door je buikspieren aan te spannen en je bekken lichtjes naar boven te kantelen.
- Houd deze positie enkele seconden vast en houd je bilspieren ontspannen.
- Laat los en laat je onderrug terugkeren naar de natuurlijke holling.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your glutes relaxed while you move.
- Breathe out as you flatten your lower back.
- Think of pulling your belly button toward the floor.
- Move slowly and with control.
Ademhaling: Exhale gently as you flatten your lower back against the floor, and inhale as you release back to the starting arch.
Veelgemaakte fouten
- Squeezing the glutes hard, which turns the movement into a glute bridge instead of isolating the lower back and abs.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents smooth movement.
- Pushing too hard with the feet, causing the hips to lift completely off the floor.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: onderrug, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets x 10-12 reps, rest 45 s
Afvallen
2-3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
2-3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my glutes be tight during a pelvic tilt?
No, try to keep your glutes relaxed so that your abdominal muscles and lower back stabilizers do the work.
How often can I do pelvic tilts?
You can safely perform them every day, especially as a gentle warm-up or recovery movement.
What if I feel this in my hips instead of my abs?
Focus on using your lower abs to tilt the pelvis rather than pushing through your legs or feet.