BæKkenkip
Bækkenkip er en genoptræningsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og lænden. Denne blide bevægelse bruges ofte til at mindske lændesmerter, forbedre stabiliteten i lænd og bækken samt skabe øget kontakt med coremuskulaturen.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt mod gulvet.
- Pres lænden fladt mod gulvet ved at spænde i mavemusklerne og vippe bækkenet en smule opad.
- Hold denne position i et par sekunder, mens du holder ballerne afslappede.
- Slip spændingen og lad lænden vende tilbage til sit naturlige svaj.
- Gentag øvelsen det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Keep your glutes relaxed while you move.
- Breathe out as you flatten your lower back.
- Think of pulling your belly button toward the floor.
- Move slowly and with control.
Vejrtrækning: Exhale gently as you flatten your lower back against the floor, and inhale as you release back to the starting arch.
Almindelige fejl
- Squeezing the glutes hard, which turns the movement into a glute bridge instead of isolating the lower back and abs.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents smooth movement.
- Pushing too hard with the feet, causing the hips to lift completely off the floor.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: lænd, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets x 10-12 reps, rest 45 s
Tab dig
2-3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2-3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my glutes be tight during a pelvic tilt?
No, try to keep your glutes relaxed so that your abdominal muscles and lower back stabilizers do the work.
How often can I do pelvic tilts?
You can safely perform them every day, especially as a gentle warm-up or recovery movement.
What if I feel this in my hips instead of my abs?
Focus on using your lower abs to tilt the pelvis rather than pushing through your legs or feet.