BäCkenlyft
Bäckenlyft är en rehabiliteringsövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och ländrygg. Denna skonsamma rörelse används ofta för att minska smärta i ländryggen, förbättra stabiliteten i ländrygg och bäcken samt öka kroppskontrollen i bålen.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna plant mot golvet.
- Pressa ned ländryggen mot golvet genom att spänna magmusklerna och tippa bäckenet något uppåt.
- Håll positionen i några sekunder och se till att hålla sätet avslappnat.
- Slappna av och låt ländryggen återgå till sin naturliga kurva.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your glutes relaxed while you move.
- Breathe out as you flatten your lower back.
- Think of pulling your belly button toward the floor.
- Move slowly and with control.
Andning: Exhale gently as you flatten your lower back against the floor, and inhale as you release back to the starting arch.
Vanliga misstag
- Squeezing the glutes hard, which turns the movement into a glute bridge instead of isolating the lower back and abs.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents smooth movement.
- Pushing too hard with the feet, causing the hips to lift completely off the floor.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: ländrygg, säte.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets x 10-12 reps, rest 45 s
Gå ner i vikt
2-3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
2-3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my glutes be tight during a pelvic tilt?
No, try to keep your glutes relaxed so that your abdominal muscles and lower back stabilizers do the work.
How often can I do pelvic tilts?
You can safely perform them every day, especially as a gentle warm-up or recovery movement.
What if I feel this in my hips instead of my abs?
Focus on using your lower abs to tilt the pelvis rather than pushing through your legs or feet.