Triceps Pushdown
Lonero triceps pushdown er en isolasjonsøvelse i kabelmaskin som retter seg mot triceps. Ved å strekke ut albuen mot motstand fra det øvre trinsehjulet, utvikler du effektivt styrke og muskelmasse i triceps gjennom hele bevegelsesbanen.
Slik gjør du det
- Fest en rett stang eller et tau til det øvre trinsehjulet på en kabelmaskin.
- Stå vendt mot maskinen og grip tak i festet med et overhåndsgrep, med albuene inntil siden.
- Press stangen eller tauet nedover ved å strekke ut albuene til armene er helt strake.
- Hold en kort pause i bunnposisjon og stram triceps.
- La vekten kontrollert gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Pin your elbows to your sides
- Keep your torso upright and stable
- Push straight down until arms lock
- Squeeze your triceps at the bottom
- Control the weight as it rises
Pust: Exhale as you push the cable down, and inhale in a controlled manner as the weight returns to the top.
Vanlige feil
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and onto your shoulders.
- Using your body weight to press the handle down, which reduces tricep engagement and uses momentum.
- Allowing the weight stack to slam down between reps, which loses tension and control.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off the weight or switch to a different attachment.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my elbows want to flare out?
Elbow flare usually happens when the weight is too heavy. Drop the weight slightly and focus on keeping your upper arms glued to your ribs.
Should I use a rope or a straight bar?
Both work well for the triceps. The rope allows for a slightly wider range of motion at the bottom, while the straight bar lets you handle a bit more load comfortably.
How often can I do triceps pushdowns?
You can safely include them 2 to 3 times per week, making sure to leave at least 48 hours of recovery between intense arm sessions.