Over Under
Le over under est un exercice d'agilité et de gainage au poids du corps ciblant les obliques par le biais d'une flexion latérale et d'une rotation. Passer alternativement sous un obstacle de chaque côté sollicite la force latérale du tronc, l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez un cône ou un obstacle à côté de vous.
- Penchez-vous d'un côté pour passer sous l'obstacle en pliant les genoux et en abaissant le buste.
- Transférez votre poids et relevez-vous de l'autre côté.
- Revenez dans la direction opposée en alternant le mouvement de passage sous l'obstacle.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest upright as you duck.
- Breathe smoothly through each lateral shift.
- Engage your core to protect your lower back.
- Move at a controlled, steady pace.
Respiration: Inhale as you lower and shift to the side, and exhale as you rise back up.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Looking down at your feet instead of keeping your gaze forward for stability.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your depth when ducking and brace your core tighter to support your spine.
Can I do this exercise at home without any equipment?
Yes, you can simply imagine an obstacle or use an imaginary line on the floor to duck under.
How often can I practice the over under?
You can include this in your warm-up or mobility routine 2 to 3 times a week.