Over Under
Over under er en kropsvægtsøvelse for smidighed og core, der rammer de skrå mavemuskler gennem sidebøjning og rotation. Ved skiftevis at dukke sig til hver side udfordres den laterale kernestyrke, balance og koordination.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og placer en kegle eller forhindring ved siden af dig.
- Bøj dig til den ene side for at dukke dig under forhindringen ved at bøje i knæene og sænke overkroppen.
- Skift vægten og rejs dig op på den anden side.
- Vend tilbage i den modsatte retning, og skift mellem siderne for hvert dyk.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest upright as you duck.
- Breathe smoothly through each lateral shift.
- Engage your core to protect your lower back.
- Move at a controlled, steady pace.
Vejrtrækning: Inhale as you lower and shift to the side, and exhale as you rise back up.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Looking down at your feet instead of keeping your gaze forward for stability.
Aktiverede muskler
Primære: obliques. Sekundære: mavemuskler, hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your depth when ducking and brace your core tighter to support your spine.
Can I do this exercise at home without any equipment?
Yes, you can simply imagine an obstacle or use an imaginary line on the floor to duck under.
How often can I practice the over under?
You can include this in your warm-up or mobility routine 2 to 3 times a week.