Over Under
De over under is een behendigheids- en core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren door zijwaartse buiging en rotatie. Het afwisselend naar elke kant duiken daagt de zijwaartse kracht van de core, balans en coördinatie uit.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en plaats een pion of obstakel naast je.
- Buig naar één kant om onder het obstakel door te duiken door je knieën te buigen en je romp te verlagen.
- Verplaats je gewicht en kom aan de andere kant weer omhoog.
- Keer terug in de tegenovergestelde richting en wissel het duikpatroon af.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright as you duck.
- Breathe smoothly through each lateral shift.
- Engage your core to protect your lower back.
- Move at a controlled, steady pace.
Ademhaling: Inhale as you lower and shift to the side, and exhale as you rise back up.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Looking down at your feet instead of keeping your gaze forward for stability.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your depth when ducking and brace your core tighter to support your spine.
Can I do this exercise at home without any equipment?
Yes, you can simply imagine an obstacle or use an imaginary line on the floor to duck under.
How often can I practice the over under?
You can include this in your warm-up or mobility routine 2 to 3 times a week.