Over Under
Over under är en smidighets- och coreövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna genom sidoböjning och rotation. Att växelvis huka sig åt varje sida utmanar den laterala corestyrkan, balansen och koordinationen.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera en kon eller ett hinder bredvid dig.
- Fäll överkroppen åt sidan för att huka dig under hindret genom att böja knäna och sänka överkroppen.
- Förflytta tyngdpunkten och res dig upp på andra sidan.
- Återvänd i motsatt riktning och alternera hukrörelsen.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest upright as you duck.
- Breathe smoothly through each lateral shift.
- Engage your core to protect your lower back.
- Move at a controlled, steady pace.
Andning: Inhale as you lower and shift to the side, and exhale as you rise back up.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Looking down at your feet instead of keeping your gaze forward for stability.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your depth when ducking and brace your core tighter to support your spine.
Can I do this exercise at home without any equipment?
Yes, you can simply imagine an obstacle or use an imaginary line on the floor to duck under.
How often can I practice the over under?
You can include this in your warm-up or mobility routine 2 to 3 times a week.