Over Under
Over under er en kroppsvektøvelse for smidighet og kjerne som trener de skrå magemusklene gjennom sidebøy og rotasjon. Ved å vekselvis dukke til hver side utfordres kjernestyrken, balansen og koordinasjonen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og plasser en kjegle eller et hinder ved siden av deg.
- Bøy deg til den ene siden for å dukke under hinderet ved å bøye knærne og senke overkroppen.
- Flytt vekten og rett deg opp på den andre siden.
- Beveg deg tilbake i motsatt retning, og alterner dukkebevegelsen.
- Fortsett til ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest upright as you duck.
- Breathe smoothly through each lateral shift.
- Engage your core to protect your lower back.
- Move at a controlled, steady pace.
Pust: Inhale as you lower and shift to the side, and exhale as you rise back up.
Vanlige feil
- Rounding your lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Looking down at your feet instead of keeping your gaze forward for stability.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, hofteleddsbøyere, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your depth when ducking and brace your core tighter to support your spine.
Can I do this exercise at home without any equipment?
Yes, you can simply imagine an obstacle or use an imaginary line on the floor to duck under.
How often can I practice the over under?
You can include this in your warm-up or mobility routine 2 to 3 times a week.