Over Under
El over under es un ejercicio de agilidad y core con peso corporal que trabaja los oblicuos mediante flexión lateral y rotación. Agacharse alternativamente a cada lado desafía la fuerza lateral del core, el equilibrio y la coordinación.
Cómo se hace
- Párate con los pies a la anchura de los hombros y coloca un cono u obstáculo a tu lado.
- Inclínate hacia un lado para pasar por debajo del obstáculo doblando las rodillas y bajando el torso.
- Cambia tu peso y levántate por el otro lado.
- Regresa en la dirección opuesta, alternando el patrón de movimiento.
- Continúa durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest upright as you duck.
- Breathe smoothly through each lateral shift.
- Engage your core to protect your lower back.
- Move at a controlled, steady pace.
Respiración: Inhale as you lower and shift to the side, and exhale as you rise back up.
Errores comunes
- Rounding your lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Looking down at your feet instead of keeping your gaze forward for stability.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Reduce your depth when ducking and brace your core tighter to support your spine.
Can I do this exercise at home without any equipment?
Yes, you can simply imagine an obstacle or use an imaginary line on the floor to duck under.
How often can I practice the over under?
You can include this in your warm-up or mobility routine 2 to 3 times a week.