ElevacióN De Pierna Tipo Almeja
La elevación de pierna tipo almeja es una variante del ejercicio de almeja que se realiza con la pierna estirada en lugar de con la rodilla flexionada. La extensión de la pierna aumenta el brazo de palanca, lo que exige un mayor esfuerzo del glúteo medio y los abductores de la cadera, haciéndolo más desafiante que la variante con rodilla flexionada.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con las piernas apiladas y completamente extendidas.
- Abre la pierna superior hacia arriba en un arco amplio, manteniéndola recta.
- Eleva la pierna tanto como te resulte cómodo sin rotar la cadera hacia atrás.
- Baja la pierna de nuevo a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your body stacked straight on your side.
- Lift your top leg smoothly without rolling backward.
- Control the descent back to the starting position.
Respiración: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down with control.
Errores comunes
- Rolling the hips backward to lift the leg higher, which shifts the work away from the target glute muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my lower back?
You might be rolling your top hip backward as you lift. Keep your torso stable and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do clamshell leg raises?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.