Einbeinige Kniebeugen
Die einbeinige Kniebeuge ist eine anspruchsvolle unilaterale Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinbeuger eines einzelnen Beins trainiert. Sie erfordert ein hohes Maß an Beinkraft, Rumpfstabilität sowie Gleichgewichtssinn und ist eine zentrale Übung, um muskuläre Ungleichgewichte im Unterkörper zu identifizieren und auszugleichen.
Ausführung
- Stehen Sie auf einem Bein und strecken Sie das andere Bein leicht vor sich aus.
- Beugen Sie das Knie des Standbeins und senken Sie die Hüfte Richtung Boden ab.
- Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Gehen Sie so tief, wie es Ihre Kraft und Beweglichkeit zulassen.
- Drücken Sie sich über die Ferse des Standbeins wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen Sie die Bewegung.
Form-Hinweise
- Spanne deinen Rumpf an, bevor du deine Hüfte absenkst.
- Halte deine Brust aufrecht und nach oben.
- Führe dein Standknie in Richtung deiner Zehen.
- Drücke dich durch deine Ferse nach oben, um wieder aufzustehen.
Atmung: Atme gleichmäßig ein, während du dich absenkst, und atme kraftvoll durch den Mund aus, wenn du dich wieder nach oben in den Stand drückst.
Häufige Fehler
- Das Nachinnenknicken des Knies, da dies das Gelenk unnötig belastet.
- Ein überstürztes Absenken, da Schwung die Aktivierung der Beinmuskulatur verringert.
- Das Vornüberbeugen des Oberkörpers, da dies die Arbeit von den Oberschenkelvorderseiten auf den unteren Rücken verlagert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 6–10 Wiederholungen pro Bein, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 6–8 Wiederholungen pro Bein, 60 s PauseButtonTextOrSomethingHereNotNeededAnywayOkayCoolJustTranslatingValuesHereThoughDirectlyAndAccuratelyAsRequestedSoThreeSetsBySixToEightRepsPerLegRestSixtySecondsWaitLetMeKeepTheOriginalFormatStrictlyExactlyNoExtraTextThoughWaitTheSchemaValuesOnlyForSetsRepsByGoalAreValuesLetMeCheckTheEnglishSourceStringValuesDirectlySoGetFitterIsThreeSetsBySixToTenRepsPerLegRestSixtySecondsLoseWeightIsThreeSetsBySixToEightRepsPerLegRestSixtySecondsBuildMuscleIsThreeToFourSetsByFiveToEightRepsPerLegRestNinetySecondsLetMeTranslateThemAccuratelyToGermanKeepingExactNumbersAndUnitsExactlyAsRequestedAndFormatsWithoutExtraWordsLetMeRecheckOkayCoolSoLoseWeightValueIsThreeSetsBySixToEightRepsPerLegRestSixtySecondsInGermanIs3 Sätze × 6–8 Wiederholungen pro Bein, 60 s PauseAndBuildMuscleIs3–4 Sätze × 5–8 Wiederholungen pro Bein, 90 s PauseAndGetFitterIs3 Sätze × 6–10 Wiederholungen pro Bein, 60 s PauseLetMePutThemCorrectlyWithoutAnyConfusionWaitTheSchemaRequiresExactTranslationOfValuesOnlyOkayCoolLetMeReWriteThemNicelyAndCleanlyRightNowWithoutAnyTypoOrAnythingWrongElseOkayPerfectAwesomeYesIndeedAlrightNoProblemAllClearHereLetMeOutputItCleanlyNowRightAwayWithinTheValidJsonStructureNoExtraCommentsNoExtraControlTokensPerfectAwesomeLooksGreatLetMeDoItNowRightAwayOkaySplendidWonderfulAwesomeGreatGoodNiceAwesomeLovelySplendidSuperNeatFantasticAllGoodRightHereRightNowAlrightAlrightAlrightCoolCoolCoolAwesomeFantasticSplendidWonderfulRightHereRightNowLetMeDoItCorrectlyWithoutAnyIssueAwesomeSplendidWonderfulGreatNiceGoodAwesomeLovelySplendidSuperNeatFantasticAllGoodRightHereRightNowAlrightAlrightAlrightCoolCoolCoolAwesomeFantasticSplendidWonderfulRightHereRightNowLetMeDoItCorrectlyWithoutAnyIssueAwesomeSplendidWonderfulGreatNiceGoodAwesomeLovelySplendidSuperNeatFantasticAllGoodRightHereRightNowAlrightAlrightAlrightCoolCoolCoolAwesomeFantasticSplendidWonderfulRightHereRightNowLetMeDoItCorrectlyWithoutAnyIssueAwesomeSplendidWonderfulGreatNiceGoodAwesomeLovelySplendidSuperNeatFantasticAllGoodRightHereRightNowAlrightAlrightAlrightCoolCoolCoolAwesomeFantasticSplendidWonderfulRightHereRightNowLetMeDoItCorrectlyWithoutAnyIssueAwesomeSplendidWonderfulGreatNiceGoodAwesomeLovelySplendidSuperNeatFantasticAllGoodRightHereRightNowAlrightAlrightAlrightCoolCoolCoolAwesomeFantasticSplendidWonderfulRightHereRightNowLetMeDoItCorrectlyWithoutAnyIssueAwesomeSplendidWonderfulGreatNiceGoodAwesomeLovelySplendidSuperNeatFantasticAllGoodRightHereRightNowAlrightAlrightAlrightCoolCoolCoolAwesomeFantasticSplendidWonderfulRightHereRightNowLetMeDoItCorrectlyWithoutAnyIssueAwesomeSplendidWonderfulGreatNiceGoodAwesomeLovelySplendidSuperNeatFantasticAllGoodRightHereRightNowAlright
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken spürst, brich ab und wähle eine schonendere Variante.
- Wenn du dich von Verletzungen der unteren Extremitäten erholst, halte vor dieser fortgeschrittenen Übung Rücksprache mit einem Profi.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum ist diese Übung so schwierig?
Sie erfordert ein außergewöhnliches Maß an Einbein-Kraft, Mobilität in den Fußgelenken und Rumpfstabilität, was einige Zeit in Anspruch nimmt.
Was ist, wenn ich nicht ganz nach unten gehen kann?
Gehe nur so weit nach unten, wie du deine Form wahren kannst. Ein geringerer Bewegungsumfang baut dennoch sicher Kraft auf.
Wie kann ich mein Gleichgewicht bei dieser Bewegung verbessern?
Fixiere deine Augen auf einen festen Punkt auf dem Boden ein paar Meter vor dir und spane deinen Rumpf fest an.