One Leg Squats
One leg squat er en krævende unilateral kropsvægtsøvelse, der målretter sig mod quadriceps, baller og baglår på ét ben ad gangen. Øvelsen kræver betydelig benstyrke, core-stabilitet og balance, og er en central øvelse til at identificere og rette op på styrkeubalancer i underkroppen.
Sådan gør du
- Stå på ét ben med det andet ben strakt let foran dig.
- Bøj i knæet på standbenet og sænk hoften mod gulvet.
- Hold brystet oprejst og spænd i din core under hele bevægelsen.
- Gå så dybt ned, som din styrke og mobilitet tillader.
- Pres dig op gennem hælen på standbenet for at vende tilbage til udgangspositionen og gentag.
Teknik-tips
- Engage your core before lowering your hips.
- Keep your chest tall and upright.
- Track your standing knee over your toes.
- Drive through your heel to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale steadily as you lower down, and exhale firmly through the mouth as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Letting the knee cave inward because it puts unnecessary strain on the joint.
- Rushing the descent because momentum takes away from leg muscle activation.
- Dropping the chest forward because it shifts work away from the quads and onto the lower back.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- If you have recovering lower body injuries, check with a professional before trying this advanced movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is this exercise so difficult?
It requires an exceptional amount of single-leg strength, ankle mobility, and core stability, which takes time to develop.
What if I cannot go all the way down?
Lower only as far as you can while keeping your form intact. A partial range of motion still builds strength safely.
How can I improve my balance during this movement?
Focus your eyes on a stationary spot on the floor a few feet in front of you and engage your core tightly.