One Leg Squats
De one leg squat is een uitdagende unilaterale oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings van één been. Het vereist aanzienlijke beenkracht, core-stabiliteit en balans, en is een essentiële oefening voor het identificeren en aanpakken van krachtsverschillen in het onderlichaam.
Uitvoering
- Sta op één been en houd het andere been licht voor je uitgestrekt.
- Buig door je standbeen en laat je heupen richting de vloer zakken.
- Houd je borst rechtop en span je core aan gedurende de hele beweging.
- Zak zo diep als je kracht en mobiliteit toelaten.
- Duw jezelf vanuit de hak van je standbeen weer omhoog naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Engage your core before lowering your hips.
- Keep your chest tall and upright.
- Track your standing knee over your toes.
- Drive through your heel to stand back up.
Ademhaling: Inhale steadily as you lower down, and exhale firmly through the mouth as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Letting the knee cave inward because it puts unnecessary strain on the joint.
- Rushing the descent because momentum takes away from leg muscle activation.
- Dropping the chest forward because it shifts work away from the quads and onto the lower back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- If you have recovering lower body injuries, check with a professional before trying this advanced movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is this exercise so difficult?
It requires an exceptional amount of single-leg strength, ankle mobility, and core stability, which takes time to develop.
What if I cannot go all the way down?
Lower only as far as you can while keeping your form intact. A partial range of motion still builds strength safely.
How can I improve my balance during this movement?
Focus your eyes on a stationary spot on the floor a few feet in front of you and engage your core tightly.