Stiff-legged Deadlift Makinesi
Stiff-legged deadlift makinesi, hamstringleri ve beli hedefleyen bir egzersizdir. Makine kullanımı kontrollü bir hareket yolu ve ekstra güvenlik sağlarken, düz bacak pozisyonu hareket boyunca hamstringlerdeki esnemeyi ve gerilimi maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Deadlift makinesinin platformuna ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yerleşin ve kolları kavrayın.
- Dizlerinizi çok hafif kırarak bacaklarınızı neredeyse düz tutun.
- Kalçanızdan öne doğru eğilerek, hamstringlerinizde derin bir esneme hissedene kadar kolları bacaklarınız boyunca aşağı indirin.
- Başlangıçtaki dik pozisyona dönmek için kalçanızı ileri doğru itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and spine neutral as you hinge.
- Maintain a soft, fixed bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips backward to stretch the hamstrings.
- Drive your hips forward smoothly to return to standing.
Nefes: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much, turning the movement into a squat and reducing hamstring stretch.
- Using momentum to swing the weight up instead of driving through the hips.
Çalışan kaslar
Birincil: üst bacak. İkincil: kalça kasları, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or shooting lower back pain, stop immediately and ease off the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, soft bend in your knees to protect the joint joints and allow a better hamstring stretch.
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch and tension in the back of your thighs (hamstrings) and glutes.
How often can I do this machine?
1 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.