Peso Muerto Con Piernas RíGidas En MáQuina
La máquina de peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio enfocado en los isquiotibiales y la espalda baja. El uso de la máquina proporciona un recorrido guiado y mayor seguridad, mientras que la posición de piernas estiradas maximiza el estiramiento y la tensión en los isquiotibiales durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Párate sobre la plataforma de la máquina de peso muerto con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta las manijas.
- Mantén las piernas casi rectas con una ligera flexión en las rodillas.
- Realiza una bisagra de cadera bajando las manijas a lo largo de tus piernas hasta que sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial erguida.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your chest proud and spine neutral as you hinge.
- Maintain a soft, fixed bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips backward to stretch the hamstrings.
- Drive your hips forward smoothly to return to standing.
Respiración: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to the starting position.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much, turning the movement into a squat and reducing hamstring stretch.
- Using momentum to swing the weight up instead of driving through the hips.
Músculos trabajados
Primarios: parte superior de las piernas. Secundarios: glúteos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or shooting lower back pain, stop immediately and ease off the movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, soft bend in your knees to protect the joint joints and allow a better hamstring stretch.
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch and tension in the back of your thighs (hamstrings) and glutes.
How often can I do this machine?
1 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.