One Arm Shoulder Press
De one arm shoulder press is een unilaterale dumbbell-oefening gericht op de deltoïden en triceps. Door met één arm tegelijk te duwen, is er aanzienlijke core-stabilisatie nodig om zijwaartse beweging te voorkomen, wat het effectief maakt voor het aanpakken van krachtverschillen in de schouders.
Uitvoering
- Ga staan of zitten met een dumbbell in één hand, op schouderhoogte gehouden met de palm naar voren gericht.
- Span je core aan om je romp te stabiliseren tegen de eenzijdige belasting.
- Duw de dumbbell recht omhoog totdat je arm volledig gestrekt is.
- Pauzeer bovenin en laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd zakken naar schouderhoogte.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant voordat je wisselt van arm.
Aandachtspunten
- Keep your ribs pulled down and core braced tight.
- Press the dumbbell straight up, avoiding a wide arc.
- Keep your palm facing forward or slightly inward.
- Control the weight all the way back down to shoulder height.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbell to your shoulder, and exhale steadily as you press it overhead.
Veelgemaakte fouten
- Leaning to the side - leaning away from the weight reduces core engagement and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum - bouncing from the knees takes the work away from the shoulder and delts.
- Flaring the elbow too far forward - keeping the elbow directly under the wrist protects the shoulder joint.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, trapezius, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain during the press, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I press with one arm instead of two?
Unilateral pressing forces your core to work harder to keep your torso stable and helps prevent muscle imbalances between your left and right sides.
Should I stand or sit while doing this exercise?
Standing challenges your balance and core more, while sitting provides extra back support, making it easier to focus purely on the shoulder muscles.
What should I do if I feel lower back strain?
Lower back strain usually means your core is relaxed or you are arching your back to help lift the weight. Lighten the load and brace your abs harder.