One Arm Shoulder Press
Lonero one arm shoulder press er en unilateral håndvægtsøvelse, der målretter deltoideus og triceps. Ved at presse med én arm ad gangen kræves der betydelig core-stabilitet for at modvirke sideværts hældning, hvilket gør den effektiv til at rette op på styrkeubalancer i skuldrene.
Sådan gør du
- Stå eller sid med en håndvægt i den ene hånd, løftet til skulderhøjde med håndfladen pegende fremad.
- Spænd i din core for at stabilisere din overkrop mod den unilaterale belastning.
- Pres håndvægten direkte op over hovedet, indtil din arm er helt strakt.
- Hold en pause i toppen, og sænk derefter langsomt håndvægten tilbage til skulderhøjde.
- Gennemfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du skifter arm.
Teknik-tips
- Keep your ribs pulled down and core braced tight.
- Press the dumbbell straight up, avoiding a wide arc.
- Keep your palm facing forward or slightly inward.
- Control the weight all the way back down to shoulder height.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the dumbbell to your shoulder, and exhale steadily as you press it overhead.
Almindelige fejl
- Leaning to the side - leaning away from the weight reduces core engagement and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum - bouncing from the knees takes the work away from the shoulder and delts.
- Flaring the elbow too far forward - keeping the elbow directly under the wrist protects the shoulder joint.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: triceps, trapezius, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain during the press, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why should I press with one arm instead of two?
Unilateral pressing forces your core to work harder to keep your torso stable and helps prevent muscle imbalances between your left and right sides.
Should I stand or sit while doing this exercise?
Standing challenges your balance and core more, while sitting provides extra back support, making it easier to focus purely on the shoulder muscles.
What should I do if I feel lower back strain?
Lower back strain usually means your core is relaxed or you are arching your back to help lift the weight. Lighten the load and brace your abs harder.