Einarmiges SchulterdrüCken
Das einarmige Schulterdrücken ist eine unilaterale Kurzhantelübung, die auf die Deltamuskeln und den Trizeps abzielt. Das einseitige Drücken erfordert eine starke Rumpfstabilisierung, um ein seitliches Abknicken zu verhindern, was die Übung besonders effektiv für den Ausgleich von Kraftdefiziten in der Schulter macht.
Ausführung
- Stelle oder setze dich aufrecht hin, halte eine Kurzhantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handfläche nach vorne zeigt.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Oberkörper gegen die einseitige Belastung zu stabilisieren.
- Drücke die Kurzhantel senkrecht nach oben, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Halte kurz inne und senke die Hantel anschließend kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl auf einer Seite, bevor du den Arm wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your ribs pulled down and core braced tight.
- Press the dumbbell straight up, avoiding a wide arc.
- Keep your palm facing forward or slightly inward.
- Control the weight all the way back down to shoulder height.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbell to your shoulder, and exhale steadily as you press it overhead.
Häufige Fehler
- Leaning to the side - leaning away from the weight reduces core engagement and places unnecessary stress on the spine.
- Using momentum - bouncing from the knees takes the work away from the shoulder and delts.
- Flaring the elbow too far forward - keeping the elbow directly under the wrist protects the shoulder joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain during the press, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why should I press with one arm instead of two?
Unilateral pressing forces your core to work harder to keep your torso stable and helps prevent muscle imbalances between your left and right sides.
Should I stand or sit while doing this exercise?
Standing challenges your balance and core more, while sitting provides extra back support, making it easier to focus purely on the shoulder muscles.
What should I do if I feel lower back strain?
Lower back strain usually means your core is relaxed or you are arching your back to help lift the weight. Lighten the load and brace your abs harder.