Landmine Press (Single Arm)
De single arm landmine press is een barbell-oefening gericht op de schouders, met secundaire focus op de triceps en borst. De schuine hoek van de landmine-beweging vermindert de belasting op het schoudergewricht terwijl je unilaterale duwkracht opbouwt.
Uitvoering
- Bevestig één kant van een barbell in een landmine-bevestiging of klem deze vast in een hoek.
- Ga voor de barbell staan en pak het vrije uiteinde vast met één hand op schouderhoogte.
- Zet je voeten in een spreidstand voor balans en houd je core aangespannen.
- Duw de barbell in een boogvormige beweging omhoog en naar voren totdat je arm volledig gestrekt is.
- Laat de barbell langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal, wissel daarna van arm.
Aandachtspunten
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Ademhaling: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Getrainde spieren
Primair: schouders. Secundair: triceps, borst, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.