Landmine-drüCken (Einarmig)
Das einarmige Landmine-Drücken ist eine Übung mit der Langhantel, die primär die Schultern trainiert und sekundär den Trizeps sowie die Brust beansprucht. Der bogenförmige Bewegungsablauf beim Landmine-Drücken entlastet das Schultergelenk und fördert gleichzeitig die einseitige Druckkraft.
Ausführung
- Befestige ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder verkeile es sicher in einer Ecke.
- Stelle dich vor die Hantel und greife das freie Ende mit einer Hand auf Schulterhöhe.
- Wähle einen versetzten Stand für mehr Stabilität und halte deine Körpermitte fest angespannt.
- Drücke die Langhantel in einer bogenförmigen Bewegung nach oben und vorne, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Senke die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab, wiederhole den Vorgang und wechsle dann den Arm.
Form-Hinweise
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Atmung: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Häufige Fehler
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schultern. Sekundär: Trizeps, Brust, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.