Landmine Press (En-arms)
Single arm landmine press er en øvelse med vægtstang, der fokuserer på skuldrene, med sekundært fokus på triceps og bryst. Den vinklede pressebane i landmine-øvelsen reducerer belastningen på skulderleddet, samtidig med at den opbygger unilateral styrke i presset.
Sådan gør du
- Fastgør den ene ende af en vægtstang i en landmine-holder eller klem den fast i et hjørne.
- Stå vendt mod vægtstangen og tag fat om den frie ende med én hånd i skulderhøjde.
- Stå med en splittet fodstilling for balance og hold din core spændt.
- Pres vægtstangen opad og fremad i en bueformet bevægelse, indtil din arm er strakt helt ud.
- Sænk langsomt vægtstangen tilbage til startpositionen og gentag, skift derefter arm.
Teknik-tips
- Brace your core before you start moving.
- Keep your elbow tucked at a natural angle.
- Press the bar up and forward in a smooth arc.
- Lower the bar under control back to your shoulder.
Vejrtrækning: Exhale as you press the barbell upward and forward, and inhale as you slowly lower it back to the starting position.
Almindelige fejl
- Using momentum from your legs to lift the weight makes the exercise less effective for your shoulders.
- Arching your lower back places unwanted stress on your spine instead of keeping the focus on your upper body.
- Flaring your elbow out too wide can put unnecessary strain on your shoulder joint.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: triceps, bryst, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per arm, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp discomfort in your shoulder or lower back, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a landmine instead of a regular overhead press?
The angled path of the landmine is often more comfortable for the shoulder joint while still building great upper body strength.
How heavy should the barbell be?
Start with just the empty barbell to master the angled pressing path before adding any weight plates.
Should I alternate arms every rep or finish one side first?
Complete all your planned repetitions on one arm before switching to the other side.