One Arm Push Ups
One arm push ups zijn een geavanceerde lichaamsgewichtoefening gericht op de borst, met secundaire betrokkenheid van de schouders, bovenarmen en buikspieren. Het uitvoeren van de push-up op één arm vereist maximale kracht in de borst en triceps, samen met uitzonderlijke core-stabiliteit om rotatie te voorkomen.
Uitvoering
- Begin in een brede push-up houding met één hand in het midden van je borst en de andere hand achter je rug.
- Span je core stevig aan en houd je lichaam in een strakke plankpositie.
- Laat je borst richting de vloer zakken door je werkende arm te buigen, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam houdt.
- Pauzeer kort onderaan en duw jezelf daarna explosief omhoog naar de startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van arm.
Aandachtspunten
- Set your feet wide to create a stable base of support.
- Place your working hand in line with the center of your chest.
- Brace your core and glutes tightly to prevent your hips from sagging.
- Keep your elbow tucked at a 45-degree angle as you lower down.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the hips to sag toward the floor, which puts excess stress on the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the elbow out wide, which places unnecessary strain on the shoulder joint.
- Rotating the torso heavily to the side, which bypasses the intended chest and triceps engagement.
- Using a narrow foot stance immediately, making balance nearly impossible before mastering the core stability required.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: schouders, bovenarmen, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Afvallen
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Spieropbouw
4 sets x 4-6 reps per arm, rest 2 min
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
- Stop immediately if you feel sharp or unusual pain in your joints.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can beginners do one arm push ups?
Usually no. This is an advanced movement requiring significant upper body strength and core control. Beginners should start with standard or incline push ups.
Why is my body rotating when I try this?
Rotation happens when the core and glutes are not braced tightly enough, or when the foot stance is too narrow to properly balance the load.
How can I build up to a one arm push up?
Progress through standard push ups, close-grip variations, and archer push ups to build the necessary chest, tricep, and core strength over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily in your chest and triceps, with your core and shoulders working hard to keep your body stable.