Archer Push Up
Archer push up, yükü tek seferde bir kola daha fazla bindirerek göğüs kaslarını hedefleyen ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Uzatılan kol denge sağlar ve hafif bir destek sunarak, tek kolla şınav çekme gücüne giden yolda güçlü bir basamak oluşturur.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi omuz genişliğinden belirgin şekilde daha açık olacak şekilde geniş bir şınav pozisyonuna geçin.
- Bir kolunuzu yere paralel olacak şekilde yana doğru dümdüz uzatın.
- Sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi (core) sıkarak vücudunuzu bükülü olan kolunuza doğru alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı itin.
- Diğer kolunuzu uzatarak aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Set your hands wider than shoulder-width apart.
- Straighten one arm completely to the side for support.
- Lower your chest toward the hand of the bending arm.
- Keep your core tight and your body in a straight line.
- Push forcefully through the working palm to return to the start.
Nefes: Inhale as you lower your body down toward the working arm, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Bending the straight arm defeats the purpose of shifting load to one side.
- Rushing through the movement leads to poor control and loss of balance.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: arka kol, omuzlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 6-8 reps per side, rest 90 s
Kilo ver
3 sets x 5-8 reps per side, rest 90 s
Kas yap
4 sets x 6-10 reps per side, rest 120 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are archer push-ups too hard for beginners?
Yes, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build a strong foundation with standard push-ups first.
How can I make the archer push-up slightly easier?
You can elevate your hands on a sturdy surface or use a wider stance to help distribute your body weight more manageably.
Which muscles do archer push-ups work the most?
They primarily target the chest pectorals while heavily engaging the triceps, front shoulders, and core stabilizers.