Einarmige LiegestüTze
Einarmige Liegestütze sind eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die primär die Brust beansprucht, während Schultern, Oberarme und Bauchmuskulatur sekundär mitwirken. Die Ausführung auf nur einem Arm erfordert maximale Kraft in Brust und Trizeps sowie eine außergewöhnliche Rumpfstabilität, um eine Rotation zu vermeiden.
Ausführung
- Beginne in einer breiten Liegestützposition, wobei eine Hand mittig unter deiner Brust platziert ist und die andere hinter deinem Rücken liegt.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur fest an und halte deinen Körper in einer stabilen Plankenposition.
- Senke deine Brust Richtung Boden, indem du den arbeitenden Arm beugst und den Ellbogen dabei nah am Körper hältst.
- Halte kurz inne am untersten Punkt und drücke dich dann explosiv zurück in die Ausgangsposition.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann den Arm.
Form-Hinweise
- Set your feet wide to create a stable base of support.
- Place your working hand in line with the center of your chest.
- Brace your core and glutes tightly to prevent your hips from sagging.
- Keep your elbow tucked at a 45-degree angle as you lower down.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Atmung: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Allowing the hips to sag toward the floor, which puts excess stress on the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the elbow out wide, which places unnecessary strain on the shoulder joint.
- Rotating the torso heavily to the side, which bypasses the intended chest and triceps engagement.
- Using a narrow foot stance immediately, making balance nearly impossible before mastering the core stability required.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brust. Sekundär: Schultern, Oberarme, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Abnehmen
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Muskeln aufbauen
4 sets x 4-6 reps per arm, rest 2 min
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
- Stop immediately if you feel sharp or unusual pain in your joints.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Can beginners do one arm push ups?
Usually no. This is an advanced movement requiring significant upper body strength and core control. Beginners should start with standard or incline push ups.
Why is my body rotating when I try this?
Rotation happens when the core and glutes are not braced tightly enough, or when the foot stance is too narrow to properly balance the load.
How can I build up to a one arm push up?
Progress through standard push ups, close-grip variations, and archer push ups to build the necessary chest, tricep, and core strength over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily in your chest and triceps, with your core and shoulders working hard to keep your body stable.