Archer Push Up
L'archer push up est un exercice au poids du corps avancé qui cible les pectoraux en mettant davantage de charge sur un bras à la fois. Le bras tendu assure l'équilibre et une légère assistance, ce qui en fait un tremplin efficace vers la maîtrise des pompes à un bras.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de pompe large avec les mains nettement plus écartées que la largeur des épaules.
- Tendez un bras sur le côté, parallèlement au sol.
- Abaissez votre corps vers le bras plié en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté en tendant le bras opposé.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Set your hands wider than shoulder-width apart.
- Straighten one arm completely to the side for support.
- Lower your chest toward the hand of the bending arm.
- Keep your core tight and your body in a straight line.
- Push forcefully through the working palm to return to the start.
Respiration: Inhale as you lower your body down toward the working arm, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sagging hips causes lower back strain and reduces core engagement.
- Bending the straight arm defeats the purpose of shifting load to one side.
- Rushing through the movement leads to poor control and loss of balance.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 6-8 reps per side, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets x 5-8 reps per side, rest 90 s
Prendre du muscle
4 sets x 6-10 reps per side, rest 120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are archer push-ups too hard for beginners?
Yes, this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should build a strong foundation with standard push-ups first.
How can I make the archer push-up slightly easier?
You can elevate your hands on a sturdy surface or use a wider stance to help distribute your body weight more manageably.
Which muscles do archer push-ups work the most?
They primarily target the chest pectorals while heavily engaging the triceps, front shoulders, and core stabilizers.