Relevé De Cou Lonero
Le relevé de cou est un exercice au poids du corps ciblant le sternocléidomastoïdien et les muscles antérieurs du cou. Il consiste à soulever la tête en position allongée pour renforcer les muscles de la partie avant du cou.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis, jambes tendues.
- Placez vos bras le long du corps.
- Soulevez lentement la tête du tapis en ramenant le menton vers la poitrine.
- Maintenez la position relevée pendant 5 secondes en contractant les muscles du cou.
- Redescendez lentement la tête vers le tapis.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les épaules détendues sur le tapis
- Concentrez-vous sur un soulèvement fluide et contrôlé
- Ramenez le menton vers la poitrine sans forcer
- Maintenez l'arrière de la tête aligné
- Respirez régulièrement pendant le maintien
Respiration: Expirez en levant la tête, respirez normalement pendant le maintien et inspirez en redescendant.
Erreurs courantes
- Contracter les épaules, ce qui entraîne une tension cervicale
- Donner un à-coup avec la tête, ce qui peut causer une gêne
- Bloquer sa respiration, ce qui augmente la pression interne
- Soulever trop haut, ce qui peut étirer excessivement la zone de la gorge
Muscles sollicités
Principal: cou. Secondaire: sternocléidomastoïdien, platysma.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions, maintien 5s, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 12-15 répétitions, maintien 3s, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 8-10 répétitions, maintien 10s, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë ou des vertiges, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures au cou, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sentir l'exercice au niveau de la gorge ?
Vous devriez ressentir un engagement léger des muscles antérieurs du cou, mais jamais de douleur aiguë ou de tension extrême.
Puis-je faire cet exercice en étant assis ?
Bien que cette version soit conçue pour le sol, vous pouvez essayer le neck-lift-up-down assis pour un effet similaire.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
2 à 3 fois par semaine est une excellente fréquence de départ pour permettre à vos muscles du cou de s'adapter en toute sécurité.