Nackenheben
Das Nackenheben ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Musculus sternocleidomastoideus und die vordere Nackenmuskulatur abzielt. Dabei wird der Kopf im Liegen angehoben, um die Muskulatur an der Vorderseite des Halses zu kräftigen.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte und strecke die Beine aus.
- Platziere deine Arme flach an deinen Seiten.
- Hebe langsam deinen Kopf von der Matte und führe dein Kinn in Richtung Brust.
- Halte die angehobene Position für 5 Sekunden und spanne dabei die Nackenmuskulatur an.
- Senke deinen Kopf langsam wieder auf die Matte ab.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Lasse die Schultern entspannt auf der Matte liegen
- Konzentriere dich auf ein sanftes, kontrolliertes Anheben
- Führe das Kinn ohne Anspannung in Richtung Brust
- Halte den Hinterkopf in einer neutralen Linie
- Atme während des Haltens gleichmäßig weiter
Atmung: Atme beim Anheben des Kopfes aus, atme während des Haltens normal weiter und atme beim Absenken ein.
Häufige Fehler
- Verspannte Schultern, was zu Nackenbeschwerden führt
- Ruckartiges Anheben des Kopfes, was Unbehagen verursachen kann
- Anhalten des Atems, was den inneren Druck erhöht
- Zu hohes Anheben, was den Halsbereich überdehnen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Musculus sternocleidomastoideus, Platysma.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wdh., 5s halten, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wdh., 3s halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8-10 Wdh., 10s halten, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Breche die Übung sofort ab, falls stechende Schmerzen oder Schwindel auftreten.
- Konsultiere bei vorangegangenen Nackenverletzungen vor Trainingsbeginn einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im Hals spüren?
Du solltest eine sanfte Aktivierung der vorderen Halsmuskulatur spüren, aber niemals stechende Schmerzen oder extreme Verspannungen.
Kann ich die Übung auch im Sitzen ausführen?
Obwohl diese Variante für den Boden konzipiert ist, kannst du für einen ähnlichen Effekt die sitzende Nacken-Auf-Ab-Bewegung ausprobieren.
Wie oft sollte ich das trainieren?
2-3 Mal pro Woche ist eine ideale Anfangsfrequenz, damit sich deine Nackenmuskulatur sicher anpassen kann.