Neck Lift
De neck lift is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de sternocleidomastoideus en de voorste nekspieren. Het houdt in dat je je hoofd optilt terwijl je ligt om de spieren aan de voorzijde van de nek te versterken.
Uitvoering
- Ga plat op je rug op een matje liggen met je benen gestrekt.
- Plaats je armen plat langs je zij.
- Til langzaam je hoofd van de mat en breng je kin richting je borst.
- Houd de opgetilde positie 5 seconden vast terwijl je de nekspieren aanspant.
- Laat je hoofd langzaam terugzakken naar de mat.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je schouders ontspannen op de mat
- Focus op een vloeiende, gecontroleerde beweging
- Breng je kin naar je borst zonder te forceren
- Houd de achterkant van je hoofd in lijn
- Adem rustig door tijdens het vasthouden
Ademhaling: Adem uit terwijl je je hoofd optilt, adem normaal door tijdens het vasthouden en adem in terwijl je je hoofd laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders aanspannen, wat leidt tot nekklachten
- Je hoofd omhoog rukken, wat ongemak kan veroorzaken
- Je adem inhouden, wat de interne druk verhoogt
- Te hoog optillen, wat de keelstreek kan overbelasten
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: sternocleidomastoideus, platysma.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 herhalingen, 5s vasthouden, 45s rust
Afvallen
3 sets x 12-15 herhalingen, 3s vasthouden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 8-10 herhalingen, 10s vasthouden, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn of duizeligheid.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van nekblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn keel voelen?
Je hoort een lichte aanspanning in de nekspieren aan de voorzijde te voelen, maar nooit scherpe pijn of extreme spanning.
Kan ik dit zittend doen?
Hoewel deze versie is ontworpen voor op de grond, kun je de zittende nek-lift proberen voor een vergelijkbaar effect.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
2-3 keer per week is een uitstekende frequentie om je nekspieren veilig te laten wennen.