Nacklyft
Nacklyft är en kroppsviktsövning som fokuserar på sternocleidomastoideus och de främre nackmusklerna. Övningen går ut på att lyfta huvudet från liggande position för att stärka musklerna på framsidan av nacken.
Gör så här
- Ligg på rygg på en matta med benen utsträckta.
- Placera armarna längs sidorna.
- Lyft långsamt huvudet från mattan och för hakan mot bröstet.
- Håll den lyfta positionen i 5 sekunder och spänn nackmusklerna.
- Sänk långsamt ner huvudet mot mattan igen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll axlarna avslappnade mot underlaget
- Fokusera på ett mjukt och kontrollerat lyft
- För hakan mot bröstet utan att anstränga dig
- Håll bakhuvudet i linje
- Andas lugnt genom hela hållningen
Andning: Andas ut när du lyfter huvudet, andas normalt under hållningen och andas in när du sänker det.
Vanliga misstag
- Att spänna axlarna, vilket leder till nackspänningar
- Att rycka upp huvudet, vilket kan orsaka obehag
- Att hålla andan, vilket ökar det inre trycket
- Att lyfta för högt, vilket kan översträcka halsområdet
Muskler som aktiveras
Primära: nacke. Sekundära: sternocleidomastoideus, platysma.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10-12 reps, håll 5s, vila 45s
Gå ner i vikt
3 set x 12-15 reps, håll 3s, vila 30s
Bygga muskler
3 set x 8-10 reps, håll 10s, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Avbryt omedelbart om du upplever skarp smärta eller yrsel.
- Om du har en historik av nackskador, rådfråga en expert innan du påbörjar övningen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i halsen?
Du bör känna en lätt aktivering i de främre nackmusklerna, men aldrig skarp smärta eller extrem stelhet.
Kan jag göra detta sittande?
Även om denna version är utformad för golvet, kan du prova sittande nacklyft för en liknande effekt.
Hur ofta bör jag träna på detta?
2–3 gånger per vecka är en bra startfrekvens för att låta nackmusklerna anpassa sig på ett säkert sätt.