ElevacióN De Cuello
La elevación de cuello es un ejercicio con peso corporal que se enfoca en el esternocleidomastoideo y los músculos anteriores del cuello. Consiste en elevar la cabeza mientras se está acostado para fortalecer los músculos de la parte frontal del cuello.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas.
- Coloca los brazos estirados a los costados.
- Levanta lentamente la cabeza de la colchoneta, llevando la barbilla hacia el pecho.
- Mantén la posición elevada durante 5 segundos, contrayendo los músculos del cuello.
- Baja lentamente la cabeza hasta la colchoneta.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén los hombros relajados sobre la colchoneta
- Concéntrate en un levantamiento fluido y controlado
- Lleva la barbilla hacia el pecho sin forzar
- Mantén la parte posterior de la cabeza alineada
- Respira de manera constante durante el mantenimiento
Respiración: Exhala al levantar la cabeza, respira normalmente mientras mantienes la posición e inhala al bajar.
Errores comunes
- Tensar los hombros, lo cual provoca tensión en el cuello
- Dar tirones con la cabeza, lo cual puede causar molestias
- Aguantar la respiración, lo cual aumenta la presión interna
- Levantar demasiado, lo cual puede estirar en exceso la zona de la garganta
Músculos trabajados
Primarios: cuello. Secundarios: esternocleidomastoideo, platisma.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, mantén 5s, descanso 45s
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, mantén 3s, descanso 30s
Ganar músculo
3 series x 8-10 repeticiones, mantén 10s, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o mareos, detente de inmediato.
- Si tienes antecedentes de lesiones cervicales, consulta a un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debo sentir esto en la garganta?
Debes sentir una activación suave en los músculos frontales del cuello, pero nunca dolor agudo o tensión extrema.
¿Puedo hacer esto sentado?
Aunque esta versión está diseñada para el suelo, puedes probar el levantamiento de cuello sentado para obtener un efecto similar.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
De 2 a 3 veces por semana es una excelente frecuencia inicial para permitir que los músculos de tu cuello se adapten de forma segura.