Mountain Climber
Mountain Climbers sind eine dynamische Eigengewichtsübung, die die Bauchmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Die schnellen, abwechselnden Kniebewegungen aus der Plankenposition bieten eine herausfordernde Belastung für die Körpermitte und das Herz-Kreislauf-System.
Ausführung
- Begib dich in eine hohe Plankenposition mit vollständig gestreckten Armen, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern befinden.
- Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Brust und wechsle dann schnell, indem du dein linkes Knie heranziehst, während du das rechte Bein wieder nach hinten streckst.
- Führe die abwechselnden Beinbewegungen zügig in einer laufähnlichen Bewegung fort.
- Halte dabei deine Hüften stabil und deine Körpermitte während der gesamten Übung unter Spannung.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer aus.
Form-Hinweise
- Keep hands directly under your shoulders.
- Brace your core as if preparing for a gentle tap.
- Drive your knees forward in a smooth rhythm.
- Maintain a flat back and level hips throughout.
Atmung: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you drive your knees forward.
Häufige Fehler
- Sagging hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Bouncing the shoulders over the hands too much, making it hard to control your pace and balance.
- Holding your breath, which causes fatigue to set in much faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Schultern, Quadrizeps, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 40 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose an elevated version.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are mountain climbers good for beginners?
They can be intense for beginners. If the floor version feels too fast, try an elevated version using a sturdy bench or table.
What muscles do mountain climbers work?
They primarily target your abs and core while also engaging your shoulders, quads, and hip flexors.
How can I stop my wrists from hurting?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing them on an elevated surface to reduce wrist angle.