Mountain Climber
Mountain climbers är en dynamisk kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna samtidigt som pulsen höjs. De snabba, alternerande knärörelserna ger en utmanande träning för både core och kondition i en plankposition.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med armarna helt utsträckta och händerna placerade direkt under axlarna.
- Dra höger knä mot bröstet, växla sedan snabbt genom att dra in vänster knä samtidigt som du sträcker ut höger ben bakåt.
- Fortsätt att växla benen snabbt i en löpliknande rörelse.
- Håll höfterna i en jämn linje och spänn bålen under hela övningen.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner eller tid.
Tekniktips
- Keep hands directly under your shoulders.
- Brace your core as if preparing for a gentle tap.
- Drive your knees forward in a smooth rhythm.
- Maintain a flat back and level hips throughout.
Andning: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you drive your knees forward.
Vanliga misstag
- Sagging hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Bouncing the shoulders over the hands too much, making it hard to control your pace and balance.
- Holding your breath, which causes fatigue to set in much faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, framsida lår, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 40 seconds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose an elevated version.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Are mountain climbers good for beginners?
They can be intense for beginners. If the floor version feels too fast, try an elevated version using a sturdy bench or table.
What muscles do mountain climbers work?
They primarily target your abs and core while also engaging your shoulders, quads, and hip flexors.
How can I stop my wrists from hurting?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing them on an elevated surface to reduce wrist angle.