Mountain Climber
Mountain climbers er en dynamisk øvelse med egen kropsvægt, der rammer mavemusklerne og samtidig får pulsen op. De hurtige, skiftende knæløft giver en udfordrende core- og konditionstræning i en planke-position.
Sådan gør du
- Start i en høj planke-position med strakte arme og hænderne direkte under dine skuldre.
- Træk dit højre knæ mod brystet, og skift derefter hurtigt ved at trække venstre knæ ind, mens du strækker højre ben tilbage.
- Fortsæt med at skifte ben hurtigt i en løbeagtig bevægelse.
- Hold hofterne i ro og spænd i coremuskulaturen under hele øvelsen.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser eller varighed.
Teknik-tips
- Keep hands directly under your shoulders.
- Brace your core as if preparing for a gentle tap.
- Drive your knees forward in a smooth rhythm.
- Maintain a flat back and level hips throughout.
Vejrtrækning: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you drive your knees forward.
Almindelige fejl
- Sagging hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Bouncing the shoulders over the hands too much, making it hard to control your pace and balance.
- Holding your breath, which causes fatigue to set in much faster.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, forside lår, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 40 seconds, rest 60 seconds
Tab dig
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose an elevated version.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Are mountain climbers good for beginners?
They can be intense for beginners. If the floor version feels too fast, try an elevated version using a sturdy bench or table.
What muscles do mountain climbers work?
They primarily target your abs and core while also engaging your shoulders, quads, and hip flexors.
How can I stop my wrists from hurting?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing them on an elevated surface to reduce wrist angle.