Mountain Climber
Mountain climbers zijn een dynamische oefening met lichaamsgewicht die de buikspieren traint en tegelijkertijd je hartslag verhoogt. De snelle, afwisselende kniebewegingen zorgen voor een uitdagende core- en cardiotraining vanuit een plankhouding.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je armen volledig gestrekt en je handen direct onder je schouders.
- Breng je rechterknie richting je borst, wissel vervolgens snel en breng je linkerknie naar voren terwijl je je rechterbeen naar achteren strekt.
- Blijf snel van been wisselen in een hardloopbeweging.
- Houd je heupen recht en je core gedurende de hele oefening aangespannen.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- Keep hands directly under your shoulders.
- Brace your core as if preparing for a gentle tap.
- Drive your knees forward in a smooth rhythm.
- Maintain a flat back and level hips throughout.
Ademhaling: Inhale steadily through your nose and exhale smoothly as you drive your knees forward.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Bouncing the shoulders over the hands too much, making it hard to control your pace and balance.
- Holding your breath, which causes fatigue to set in much faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, quadriceps, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 40 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose an elevated version.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are mountain climbers good for beginners?
They can be intense for beginners. If the floor version feels too fast, try an elevated version using a sturdy bench or table.
What muscles do mountain climbers work?
They primarily target your abs and core while also engaging your shoulders, quads, and hip flexors.
How can I stop my wrists from hurting?
Make sure your fingers are spread wide to distribute your weight evenly, or try performing them on an elevated surface to reduce wrist angle.