Kneelende Ball-slam
Kneelende ball-slam er en overkroppsøvelse for kraftutvikling som utføres fra knestående posisjon. Ved å fjerne involvering av underkroppen isoleres skuldre, kjerne og ryggmuskulatur. Øvelsen utvikler eksplosiv styrke og kjernestabilitet for hvert kast.
Slik gjør du det
- Stå på begge knærne på en matte med hoftene rett over knærne.
- Hold en medisinball eller slam ball med begge hender over hodet.
- Aktiver kjernemuskulaturen og kast ballen med kraft rett ned i bakken foran deg.
- Hent ballen og løft den tilbake over hodet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Pust: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Vanlige feil
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Muskler som brukes
Primær: skuldre (deltoideus). Sekundær: kjerne, triceps, rygg (lats).
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.