Lanzamiento De BalóN De Rodillas
El lanzamiento de balón de rodillas es un ejercicio de potencia para la parte superior del cuerpo que se realiza arrodillado, eliminando la implicación del tren inferior para aislar los hombros, el core y los dorsales. Desarrolla fuerza explosiva de empuje y estabilidad central con cada lanzamiento.
Cómo se hace
- Arrodíllate sobre una colchoneta con las caderas alineadas sobre las rodillas.
- Sujeta un balón medicinal o slam ball con ambas manos por encima de la cabeza.
- Activa el core y lanza el balón con fuerza directamente hacia el suelo frente a ti.
- Recoge el balón y elévalo de nuevo por encima de la cabeza.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your hips stacked directly over your knees.
- Raise the ball overhead using a controlled motion.
- Engage your abdominal muscles before the descent.
- Forcefully drive the ball straight down in front of you.
Respiración: Inhale deeply as you lift the ball overhead, and exhale forcefully as you slam it down.
Errores comunes
- Using your lower body to bounce the ball down, which reduces upper body isolation and core engagement.
- Rounding your lower back while bringing the ball overhead, placing unnecessary stress on the spine.
- Choosing a ball that is too heavy, which ruins form and control during the slam.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: core, tríceps, dorsales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What if I feel this exercise in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is not fully braced or you are arching too much when lifting the ball. Reduce the weight of the ball and focus on keeping your ribs pulled down.
How often can I include kneeling ball slams in my routine?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times per week as part of an upper body or power-focused workout routine.
Can I use a regular bouncy basketball?
No, you should always use a non-bounce medicine ball or slam ball to prevent unpredictable rebounds that could cause injury.