Sentadilla Con Lanzamiento De BalóN a La Pared Lonero
La sentadilla con lanzamiento de balón a la pared es un ejercicio compuesto dinámico que combina una sentadilla con un lanzamiento explosivo contra la pared, trabajando los cuádriceps y activando al mismo tiempo los hombros y el core. Desarrolla la fuerza del tren inferior y la potencia del tren superior simultáneamente.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a una pared resistente sosteniendo un balón medicinal a la altura del pecho.
- Baja a una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
- Al subir de la sentadilla, lanza el balón explosivamente contra la pared.
- Atrapa el balón cuando rebote e inmediatamente vuelve a bajar a la posición de sentadilla.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Hold the medicine ball firmly at chest height before you start.
- Keep your chest proud and your back neutral as you lower into the squat.
- Drive through your whole foot to stand up quickly.
- Release the ball into the wall as your hips and knees fully extend.
- Catch the rebound smoothly to absorb the force into your legs.
Respiración: Inhale as you lower into your squat, and exhale forcefully as you rise and throw the ball against the wall.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on your spine.
- Using only your arms to throw the ball rather than driving power from your legs and hips.
- Catching the ball with stiff arms, which can jar your shoulders and elbows.
- Standing too close to the wall, leaving no room to comfortably catch and absorb the rebound.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort when throwing or catching, use a lighter ball or choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What weight of medicine ball should I use?
Start with a light medicine ball that allows you to maintain smooth form and catch the rebound comfortably without straining your shoulders.
How can I protect my lower back during this movement?
Focus on keeping your chest up, bracing your core gently as you descend, and not squatting deeper than your flexibility allows.
Can I do this exercise against any wall?
Ensure you use a sturdy, solid wall designed to handle repeated impacts, such as an exterior concrete or reinforced gym wall.