Sentadilla Con Press En Landmine
La sentadilla con press en landmine es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla con un press por encima de la cabeza utilizando una barra en landmine. Trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras desarrolla la fuerza de los hombros y la estabilidad del core durante todo el movimiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie sosteniendo el extremo de una barra en landmine con ambas manos a la altura del pecho.
- Realiza una sentadilla bajando las caderas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Al subir desde la sentadilla, empuja la barra por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja la barra de nuevo a la altura del pecho mientras regresas a la posición inicial de pie.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Hold the end of the bar firmly at chest height
- Keep your chest up and core braced as you squat
- Drive through your full foot to stand up
- Press the bar overhead smoothly as you reach the top
- Control the weight back down to your chest
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale smoothly as you stand up and press the bar overhead.
Errores comunes
- Rushing the press before finishing the squat makes you lose the leg drive.
- Letting the knees cave inward puts unnecessary stress on the knee joints.
- Arching the lower back during the overhead press can strain the spine.
- Using too much weight compromises your balance and shoulder stability.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, hombros, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles does the landmine squat to press work?
It primarily targets your quadriceps and glutes, while heavily engaging your shoulders, core, and upper back for stability.
Can I do this exercise if I have shoulder stiffness?
If overhead pressing causes discomfort, reduce the weight significantly or consult a professional before continuing.
How many times a week should I practice this movement?
Incorporating it 1 to 2 times per week within a balanced strength routine is plenty for most beginners.
Why is the bar moving in an arc instead of straight up?
Because the landmine is anchored at one end, the bar naturally travels in an arc. Follow its natural path rather than forcing a vertical line.