Single Leg Ball Slam
Il single leg ball slam è un esercizio di potenza unilaterale che combina la forza esplosiva del ball slam con una sfida di equilibrio su una gamba sola. Mira a spalle e core, richiedendo alla gamba d'appoggio e agli stabilizzatori dell'anca di mantenere l'equilibrio durante ogni lancio.
Come eseguirlo
- Stai in piedi su una gamba sola tenendo una palla medica sopra la testa con entrambe le mani.
- Attiva il core e lancia con forza la palla a terra davanti a te.
- Mantieni l'equilibrio sulla gamba singola durante tutto il movimento.
- Recupera la palla e riportala sopra la testa.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare.
Consigli sulla forma
- Mantieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente flesso.
- Attiva il core prima di sollevare la palla sopra la testa.
- Spingi la palla verso il basso sfruttando tutta la parte superiore del corpo.
- Tieni lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio.
Respirazione: Inspira profondamente mentre sollevi la palla medica sopra la testa ed espira con forza mentre la scagli a terra.
Errori comuni
- Bloccare il ginocchio della gamba d'appoggio può affaticare l'articolazione e ridurre l'equilibrio.
- Inarcare la parte bassa della schiena quando porti la palla sopra la testa sovraccarica inutilmente la colonna vertebrale.
- Frettoloso nell'esecuzione porta a una scarsa stabilità e a un impatto debole.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: core, gran dorsale, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 6 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 6–8 ripetizioni per gamba, recupero 60 s Single Leg Ball Slam: Guida e Esercizio
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle ginocchia o alle spalle, riduci l'intensità o scegli un'opzione più semplice come il classico ball slam.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
E se non riesco a mantenere l'equilibrio su una sola gamba?
Prova prima a eseguire il classico ball slam con la palla medica per sviluppare potenza e coordinazione prima di passare alla versione su una gamba.
Quanto deve essere pesante la palla medica?
Scegli una palla da leggera a moderata in modo da poter controllare l'equilibrio e la potenza senza sforzare le spalle.
Dovrei sentire questo esercizio nella parte bassa della schiena?
No, dovresti avvertirlo nelle spalle, nel core e nella gamba d'appoggio. Se ti fa male la zona lombare, riduci il peso o fermati.